Secretul unei diete sănătoase este să mâncați cantitatea potrivită de calorii pentru cât de activ sunteți, astfel încât să echilibrați energia pe care o consumați cu energia pe care o folosiți.
Nu săriți peste micul dejun!
Unii oameni sar peste micul dejun pentru că au o părere greșită și cred că îi va ajuta să slăbească. Dar este o mare eroare!
Un mic dejun sănătos, bogat în fibre și sărac în grăsimi, zahăr și sare, poate face parte dintr-o dietă echilibrată și vă poate ajuta să obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru o sănătate ideală.
Un pumn de cereale integrale cu mai puțin zahăr, lapte semi-degresat și fructe tăiate deasupra reprezintă o porție numai bună pentru un mic dejun gustos și sănătos.
Mâncați mai mult pește, inclusiv o porție de pește gras
Peștele este o sursă bună de proteine și conține multe vitamine și minerale. Încercați să mâncați cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, din care o porție să fie de pește gras.
Peștele gras este bogat în grăsimi Omega-3, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
Tipuri de peștele gras:
- somon
- păstrăv
- hering
- sardine
- macrou
Puteți alege dintre acestea, fie că este proaspăt, congelat sau la conservă, doar amintiți-vă că peștele afumat și conservele pot avea un conținut ridicat de sare.
Când nu aveți timp și idei, un somon la cuptor cu legume este cea mai bună alegere. Rapid, echilibrat și delicios, aromele legumelor se îmbină perfect cu somonul pe măsură ce se gătesc, făcând totul mai delicios.
Reduceți grăsimile saturate
Aveți nevoie de grăsimi în dieta dumneavoastră, dar este important să fiți atent la cantitatea și tipul de grăsime pe care le consumați. Există 2 tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate. Prea multe grăsimi saturate pot crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește implicit și riscul de a dezvolta boli de inimă.
În medie, bărbații ar trebui să nu consume mai mult de 30 g de grăsimi saturate pe zi, iar femeile, nu mai mult de 20 g de grăsimi saturate pe zi. Copiii sub 11 ani ar trebui să consume mai puține grăsimi saturate decât adulții, însă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este potrivită copiilor sub 5 ani.
Grăsimile saturate se găsesc în multe alimente, cum ar fi:
- bucăți grase de carne
- cârnați
- unt
- brânza tare
- cremă
- prăjituri
- biscuiti
- untură
- plăcinte
Încercați să reduceți aportul de grăsimi saturate și alegeți alimente ce conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale și tartinabile, peștele gras și avocado.
Pentru o alegere mai sănătoasă, folosiți o cantitate mică de ulei vegetal, ulei de măsline sau unt cu grăsimi reduse în loc de untură. Iar atunci când cumpărați carne, alegeți bucăți cât mai slabe și tăiați orice grăsime vizibilă.
În concluzie, toate tipurile de grăsimi sunt bogate în calorii, așa că ar trebui consumate doar în cantități mici.
