Știați că majoritatea oamenilor, indiferent de vârstă, au un exces de grăsime abdominală? Primul lucru la care persoanele se gândesc când vine vorba de grăsime în zona abdominală este aspectul neplăcut, însă este bine de știut că această grăsime este foarte periculoasă pentru sănătatea noastră.
Există două tipuri de grăsime în zona abdominală:
•Grăsimea subcutanată – este acea grăsime care se află sub piele, care acoperă abdomenul și conferă un aspect neplăcut;
•Grăsimea viscerală – este acea grăsime care se află în interiorul cavității abdominale și înconjoară organele vitale din zona trunchiului.
Cercetările arată că, deși ambele forme de grăsime reprezintă un factor de risc crescut pentru sănătate, cea viscerală excesivă este mult mai periculoasă decât țesutul adipos subcutanat.
Unul din cele mai importante motive pentru care unii oameni acumulează mai multă grăsime viscerală poate fi o dietă bogată în carbohidrați rafinați. Acest tip de dietă poate duce, în timp, la rezistență la insulină (după ani de consum excesiv de zahăr și amidon, pancreasul nu mai poate gestiona excesul constant de zahăr din sânge). Studiile arată că aportul deosebit de mare de fructoză din siropul de porumb poate fi o contribuție majoră la excesul de grăsime viscerală.
Circumferința abdominală este un indicator fidel, care ne arată atât surplusul ponderal de tip abdominal, cât și riscul cardiovascular. Această circumferință abdominală se măsoară cu un centimetru, la 2 cm sub ombilic. O valoare normală la femei este mai mică de 80 de cm, iar la bărbați mai mică de 94 cm.
Dacă vă pasă de calitatea vieții voastre și a celor dragi, reducerea grăsimii viscerale ar trebui să fie una dintre prioritățile dumneavoastră. În plus, un alt beneficiu este aplatizarea stomacului dumneavoastră care implicit va duce la un aspect exterior foarte frumos și, de ce nu, chiar la vizibilitatea pătrățelelor (vestitul „six pack”).
Grasimea subcutanată este grăsimea care se află sub piele. Aceasta acoperă abdomenul și nu te lasa să îți vezi mușchii abdominali.
Acum că am clarificat ce reprezintă grăsimea abdominală, haideți să vedem și cum scăpăm de ea!
Primul lucru pe care trebuie să îl înțelegeți este că nu există o soluție foarte rapidă. Nu există pastile minune care să vă ajute să pierdeți din grăsimea abdominală mai repede. Singura soluție este să combinați o alimentație bogată în produse naturale, cât mai puțin procesate, cu un program de exerciții fizice.
Iată 6 metode de reducere a grăsimii abdominale pe care eu le recomand:
1. Consumați cât mai puțin zahăr și băuturi dulci (dulciuri, sucuri, alcool ș.a.m.d.)
Se știe că zahărul adăugat este extrem de nesănătos și are efecte dăunătoare asupra metabolismului nostru. El reprezintă jumătate glucoză, jumătate fructoză, iar fructoza poate fi metabolizată de către ficat într-o cantitate semnificativă. Când mâncați zahăr în exces, ficatul este inundat cu fructoză și este forțat să o transforme în grăsime. Astfel crește grăsimea abdominală, ceea ce duce la rezistență la insulină și o serie de probleme metabolice.
Zahărul lichid este chiar mai dăunător, deoarece creierul nostru nu percepe caloriile lichide în același mod ca și pe cele solide. Astfel, adăugând și băuturile cu adaos de zahăr, vom depăși cu mult necesarul caloric din ziua respectivă, ceea ceva duce inevitabil la îngrășare.
Luați decizia să reduceți la minim cantitatea de zahăr din dieta dumneavoastră și încercați să eliminați băuturile cu adaos de zahăr. Acestea includ băuturile îndulcite cu zahăr, sucurile de fructe, diverse băuturi sportive precum si specialitățile pe bază de cafea.
Țineți minte că nimic din toate acestea nu se aplică la fructele întregi care, dacă sunt consumate cu moderație, sunt extrem de sănătoase. Cantitatea de fructoză pe care o obținem din fructe este neglijabilă în comparație cu cea dintr-o dietă bogată în produse zaharoase.
2. Asigurați-vă un aport suficient de proteine în alimentația dumneavoastră!
Proteina este cel mai important macronutrient de care trebuie să ținem cont atunci când ne dorim să pierdem în greutate. Aceasta reduce pofta de mâncare cu până la 60% și crește metabolismul dumneavoastră.
Așadar, încercați să aveți un aport de proteine de 20% din totalul caloriilor. O puteți face prin includerea în alimentație a următoarelor produse: carne slabă, pește, fructe de mare, ouă și lactate. Dacă nu reușiți să obțineți suficiente proteine doar din alimentație, un supliment de proteină de calitate (de exemplu proteina din zer) este un mod convenabil și sănătos de a vă atinge necesarul zilnic.
3. Eliminați din alimentație carbohidrații rafinați
Încercați să obțineți carbohidrații din produse proaspete precum legumele și fructele bogate în fibre, sau cerealele integrale și mai puțin din alimentele rafinate (pâine albă, orez alb, biscuiți, covrigei, paste, saleuri și produse de patiserie).
4. Mâncați alimente bogate în fibre
Fibrele solubile pot fi eficiente în reducerea grăsimii abdominale, deoarece acestea încetinesc circulația produselor alimentare prin stomac și intestinul subțire. Astfel, digestia și absorbția nutrienților are loc treptat și ne ajută să avem un sentiment de plenitudine și un apetit redus.
Cel mai bun mod de a obține mai multe fibre este de a mânca multe alimente vegetale, cum ar fi legume și fructe. Leguminoasele și unele cereale, precum ovăzul, sunt o alta sursă bună de fibre.
5. Încercați să urmăriți, estimativ, câte calorii au alimentele pe care le mâncați
În mod surprinzător, majoritatea persoanelor nu au idee ce anume mănâncă. Unele persoane spun că urmează o dietă bogată în proteine sau o dietă cu aport redus de carbohidrați etc., dar nu acordă atenție și aportului caloric. Consider că pentru oricine dorește să își optimizeze alimentația, urmărirea acestui parametru este esențial.
Astfel, nu înseamnă ca trebuie să cântărească și să calculeze din punct de vedere caloric alimentele pentru tot restul vieții. Dar, făcând asta o perioadă, vor conștientiza unde au nevoie de modificări în alimentația lor.
Nu uitați, pentru a scădea în greutate și implicit pentru a reduce țesutul adipos, totalul caloriilor mâncate în ziua respectivă trebuie să fie mai mic decât totalul caloriilor arse de organismul nostru prin masa musculară și activitatea fizică zilnică.
6. Un program de exerciții specific reducerii țesutului adipos
Când vine vorba de exerciții fizice, majoritatea persoanelor fac antrenamente cardio plictisitoare și ineficiente, combinate cu câteva exerciții cu greutăți și au impresia că astfel fac ceva util pentru reducerea grăsimii abdominale. Observ asta aproape zilnic la sală.
Majoritatea persoanelor sunt obișnuite să stea în zona de confort când vine vorba de exercițiile fizice și în special de antrenamentele de tip cardio. Atunci când alergați sau mergeți cu bicicleta la o intensitate moderată prea mult timp, pierdeți o mare parte din masa musculară. Acum poate înțelegeți de ce orele pe bandă v-au ajutat să slăbiți, însă dintr-un anumit punct au devenit ineficiente.
Cel mai eficient tip de antrenament pentru reducerea grăsimii abdominale este HIIT (high-intensity interval training ) adică antrenamentul de mare intensitate. Exercițiile de mare intensitate cum ar fi antrenamentele pe intervale, sprinturi (prin alergare sau chiar și cu bicicleta) dar și antrenamentele cu greutatea corpului sunt foarte eficiente în îmbunătățirea capacității organismului de a gestiona glucoza și cresc metabolismul bazal.
Spre binele dumneavoastră, încercați să vă depășiți limitele și să alegeți un tip de antrenament mai intens, care va avea și rezultate pe măsură.
Mai multe informaţii despre cum să trăiți sănătos găsiţi pe site-ul nutriţionistului Raluca Mihaela Glişcă!
